Hei! Du har vondt i ryggen?! Eller vond og stiv nakke? Har du noen gang tenkt over at hvordan du ligger i senga kan ha noe med at du har vondt?

Tekst: Lena Svendsen
Opprinnelig publisert i Ryggstøtten 2006 nr 4

Det hadde ikke jeg heller, men etter at jeg har vært i kontakt med Arne Lislerud fra Jensen Madrasser her jeg tenkt mer på det. Arne Lislerud tok kontakt med Ryggforeninga i Buskerud og lurte på om vi var interessert i informasjon om madrasser og liggestillinger, noe vi selvfølgelig var. Han fortalte at man kunne bedre sin situasjon ved å endre liggestilling. Vi lurte på om det virkelig kunne stemme at hvordan man ligger hadde så mye å si for ”vondter”. Og ja, det kan ha mye å si.

Ligger du på en gammel skumgummimadrass? En sånn nedsunken med merke etter rumpa? Det har vi hvertfall på hytta når jeg tenker etter.. Madrassene der blir ikke prioritert… Men hva med madrassene i senga di hjemme? Er den gammel? Utgått på dato? Skumgummi, gele eller luft? Eller fjærer kanskje? Det finnes utrolig mange forskjellige madrasstyper, madrassmerker og materialer å velge mellom i dag, kanskje så mye at man heller velger å beholde den ”gamle gode” man har for å slippe å velge.. Det er kanskje ikke det lureste du gjør! Men hva med hvordan du oppfører deg i senga når du skal sove? Kanskje du ligger lenge for å prøve og finne en god liggestilling hver eneste kveld. At du ligger og snur deg mye i løpet av natta og er totalt utslitt når du våkner en gang på morran? Eller kanskje du våkner flere ganger i løpet av natta når du egentlig skulle vært inne i de dypeste drømmer. Dette er hvertfall ikke noen ønsket situasjon. Men hvis du ønsker å bedre din søvnkvalitet er det viktig at du forstår hvor viktig riktig liggestilling og madrass har å si for dette. Hvis du ligger feil kan det gi store belastningsskader på rygg og bekken.

Det utføres stadig ulike tester på alt mulig, deriblant test om hvilken madrass som er den beste å ligge på. Det er egentlig vanskelig å si, da alle mennesker har ulik kropp, og man må alltid ta hensyn til høyde og vekt. Det er viktig å huske at den madrassen som er veldig god for naboen din kanskje ikke er den beste for deg. Du må prøve deg frem, for en madrass skal verken være for hard eller for myk. Man kan ikke bare se på hvilken madrass som endrer seg minst i fasong under langvarig bruk, men også hvordan brukskomfort man opplever på madrassen og hvordan madrassen støtter kroppen på ulike punkter. Madrassen skal ikke jobbe mot din kropp, men med den. Dvs at den skal f.eks. ikke presse hoftene dine opp mens bena dine synker ned. Dette da hoftene er et tyngre punkt enn bena. Hoftene trenger plass, og madrassen må gi dem det. Ellers vil ryggen påvirkes og ligge i en bue. Det  er viktig å huske! Ryggraden din skal ikke svinges, vris eller belastes på annen måte mens du prøver å slappe av. Da klarer du det nemlig ikke. Hvis du ligger galt med bue i ryggen mot høyre eller venstre vil musklene bli lengre på den ene siden og kortere på den andre siden. Dette medfører smerte og stølhet. Da har ikke ryggen og musklene fått hvilt seg i løpet av natten, men ligget og jobbet hele tiden for å komme til sin opprinnelige lengde. Det kan ikke kalles å slappe av. Det man må tenke på når man legger seg er at ryggraden skal være rett, at virvlene ikke skal belastes skrått eller skjevt eller vris på i liggestillingen. Korsryggen skal heller ikke ha svai, og man skal ikke tippe fremover eller bakover når man ligger på siden. Ryggen skal ha en stilling som gir naturlig avlastning.

Det finnes madrasser som har kamre som fordeler innholdet (luft, gele og lignende) i madrassen etter hvordan man ligger. Dette vil trolig ikke alltid gi best mulig komfort da madrassen gir likt trykk mot kroppens deler og kroppen vil ikke synke godt ned der det trengs, som ved hoftene. Det finnes også  madrasser som er inndelt i soner der trykket i utgangspunktet er laget ulikt i forskjellige deler av madrassen for å kunne støtte der det trengs og avlaste der det trengs (soneinndeling av madrass).

Dersom du ligger på …

• en for myk madrass vil kroppen synke for dypt ned i madrassen som en hengekøye og ryggraden vil få en bøyd form.
• en for hard madrass vil hofte og skuldre ikke synke ned i madrasen, og midje og korsrygg får ikke støtte
• en madrass med riktig hardhet for deg og støttemulighet, gir det kroppen en jevn og behagelig støtte der hofter og skuldre synker ned i madrassen, samt gir god støtte for både midje og korsrygg.

I tillegg er det svært viktig å ha god støtte for nakken, slik at man ikke ligger med virvlene i bøy eller vridd, men avlaster nakken ved å ha god støtte for nakkevirvlene og skuldrene.
Et lite tips til de som snorker: dersom du hever ryggen på senga (ikke hele senga) med 15º vil det redusere snorkingen! Men.. da må du nok investere i en regulerbar sengebunn, noe som koster en del penger. Eller bruk puter, det er billigere!

Unngå feil hvilestilling.

Sideliggere:
De fleste sideliggere trekker opp det ene beinet, og tipper fremover. Ryggsøylen får en vridning som gir stor belastning i korsrygg, bekken og skulder. De vender seg ofte, og den dype søvnen som kroppen har behov for, mister de. Slik gjør du kroppen en tjeneste: Ligg med knærne på hverandre, men stikk litt av dynen mellom knærne. Denne lille polstringen gjør at vi unngår å flytte beinet. Ikke tipp fremover. Belastningen fjernes på korsrygg, bekken og skulder.

Mageliggere:
Mageliggere trekker også opp det ene beinet, og legger en arm under puten, eller langs siden. Ryggsøylen får en vridning og blir skjev. Korsryggen blir svai på grunn av vekten i mageregionen. Nakken får en kraftig belastning fordi hodet må vendes for å få luft. Med en eller flere puter blir hodet i tillegg presset bakover. Armene har en tendens til å sovne i denne stillingen. Unngå mageligging fordi den belaster kraftig.

Dersom du ligger på ryggen må du passe på å ikke ha for stor belastning på knærne og hoftene (legge en pute under knærne for avlastning) og ikke ha for stor svai ryggen. Ryggen rettes ut når man lager bøy i knærne. Men pass på å rette ut knærne når du ikke sover for å unngå kortere muskler i knehasen. Det er ikke så lurt å ligge på ryggen dersom du ikke får regulert vinklene i kroppen så belastningen på leddene blir minimale. Dette oppnås best i en regulerbar seng / sengebunn, der man kan regulere både hodedel og bendel. Dette vil koste en del penger, men man kommer langt med puter! Dra til en butikk med mulighet for å prøve en slik regulerbar seng, så forstår du hva jeg mener med disse beskrivelsene.

Feil hvilestilling får alle dersom madrassen ikke passer. Hvilestillingen kan endres når vi har kjøpt riktig madrass, men vi må lære å ligge riktig. Velg en madrass som passer din egen vekt, og unngå feil hvilestilling i fremtiden. Tenk deg om i 10 sekunder før du sovner……ligger jeg riktig? Om 14 dager vil underbevisstheten hjelpe deg til å ligge riktig. Tror du meg ikke? Prøv det!

I tillegg vil jeg minne alle på at det er viktig med et godt og sterkt muskelkorsett for å holde ryggen i god form. Man trenger sterke muskler i mageregionen for å ikke få for stor svai i korsryggen og man trenger sterke muskler i ryggen for å kunne holde ryggen oppe uten å slite for mye. Men er musklene i ryggen sterkere enn de i magen, noe de ofte er, vil det bli svai i korsryggen. Så derfor er det viktig å trene magemusklene! I mange treningssentre har de noe de kaller for kjernemuskulatur-trening (mange ulike navn). Denne type trening styrker dette muskelkorsettet.

Lykke til med neste natt på madrassen din, og sov godt.